蔬菜應(yīng)當(dāng)先洗后切、急火快炒、現(xiàn)做現(xiàn)吃;如果買的肉較多,無法一次吃完,最好按每次吃的量切成小份,分別密封包裝,再放入冰箱冷凍,不宜將大塊肉反復(fù)解凍!
又到跨年之際,不論親友聚會,還是在家休假,繞不開“吃”這項主題活動。如何吃得開心又健康,聽營養(yǎng)專家圍繞“食尚”新老誤區(qū),為您指點迷津。
誤區(qū)1
忽視蔬菜中的亞硝酸鹽
劃重點:蔬菜宜急火快炒,蒸會使蔬菜亞硝酸鹽含量有上升趨勢
亞硝酸鹽是含亞硝酸根離子的無機(jī)鹽,在自然界水體和土壤中廣泛存在。亞硝酸鹽具有抗菌、食品保鮮作用,是食品行業(yè)中常用的添加劑、護(hù)色劑和防腐劑。亞硝酸鹽的毒性較強,攝入0.3-0.5克亞硝酸鹽就可導(dǎo)致中毒,攝入超過3克會導(dǎo)致死亡。亞硝酸鹽不僅使人體內(nèi)血紅蛋白失去攜氧功能,還能夠在人體胃腸中或烹調(diào)中與蛋白質(zhì)代謝的產(chǎn)物反應(yīng)生成亞硝胺,對人體有較強的致癌能力。
蔬菜極易富集硝酸鹽,人體攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。蔬菜中的亞硝酸鹽含量遠(yuǎn)低于硝酸鹽含量,但蔬菜不恰當(dāng)?shù)谋4婧吞幚?,可以使硝酸鹽在細(xì)菌作用下形成亞硝酸鹽,使亞硝酸鹽增多。
如何減少攝入蔬菜中的亞硝酸鹽?首先要注意買新鮮的蔬菜,不要買發(fā)黃、發(fā)黑、腐爛的,不新鮮的蔬菜亞硝酸鹽含量會顯著增高。一次不宜采購太多,買后放在陰涼通風(fēng)處或冰箱內(nèi)儲存,在盡可能短的時間內(nèi)吃完。有研究發(fā)現(xiàn)綠葉菜在常溫儲存下,其亞硝酸鹽含量顯著高于低溫冷藏,并且3-5天就可達(dá)到高峰。剛腌制的蔬菜中會有大量亞硝酸鹽,需等15天后亞硝酸鹽減少,方可食用。
其次,選擇合適的烹飪方式,宜急火快炒。研究發(fā)現(xiàn),亞硝酸鹽含量總體表現(xiàn)為“蒸>煮>炒”,新鮮葉類蔬菜經(jīng)過炒、煮2種方式烹制后,亞硝酸鹽均呈下降的趨勢,而蒸可使亞硝酸鹽含量有上升的趨勢。炒制有利于葉類蔬菜亞硝酸鹽含量的降低。蔬菜經(jīng)過蒸制處理后所含亞硝酸鹽的量有所上升,可能是因為蔬菜在蒸制過程中長時間處于密閉環(huán)境,而硝酸鹽在加熱的條件下易分解為亞硝酸鹽,從而增加了亞硝酸鹽的含量。有研究表明,汽蒸在一定范圍內(nèi)增加了亞硝酸鹽的含量。
最后,盡量不食用隔夜烹飪蔬菜,尤其是常溫儲存葉菜類蔬菜。若需要貯存,應(yīng)盡量放在低溫的環(huán)境下。有研究報道,亞硝酸鹽含量依次為“葉菜類>根莖類>瓜果類”,瓜果類在烹飪蔬菜亞硝酸鹽含量增長速度最緩慢,根莖類蔬菜次之,葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量增長速度最快。
誤區(qū)2
蔬菜存放過久
劃重點:以西紅柿為例,常溫放置一天后,維C就只有原來的80%
蔬菜存放一天,農(nóng)藥就會開始氧化降解,進(jìn)而減少農(nóng)藥的殘留。但是,隨著存儲時間增加,蔬菜的維生素C含量也呈遞減趨勢。以西紅柿為例,在常溫放置一天后,維生素C就只有原來的80%,放置2天后,就只有原來的75%,所以蔬菜也不宜放置過久。
誤區(qū)3
先切菜后洗菜
劃重點:切后再洗使蔬菜營養(yǎng)從切口中流失
很多人怕蔬菜洗不干凈,會先切后洗,這樣做并不合適。蔬菜中有許多營養(yǎng)素都是水溶性的,比如維生素、礦物質(zhì),切后再洗會使它們從切口中流失。研究發(fā)現(xiàn),新鮮的蔬菜先洗后切,營養(yǎng)損失很小,以維生素C為例,僅有0-1%的損失,但切后浸洗2-4分鐘,可有平均6%左右損失;切后浸洗10分鐘,可有平均10%左右損失,切后浸泡30分鐘,損失率可達(dá)30%以上。
另外,研究發(fā)現(xiàn),摘除枯葉、但未切的蔬菜僅有極輕微的維生素C損失,并且在反復(fù)多次清洗后也不會導(dǎo)致維生素C損失增加,與此相反,先切后洗的蔬菜由于其破損面積大,多次洗滌后維生素C損失增加。
洗菜時還應(yīng)注意水溫,水溫過高會使蔬菜中維生素C損失增加,對于切后的蔬菜則損失更多。夏秋之際,有些蟲洗不掉,可采用鹽水清洗,把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘,可使菜蟲的吸盤收縮而脫落。
還要注意的是,蔬菜切后應(yīng)盡快烹飪,有研究發(fā)現(xiàn),大白菜、土豆等蔬菜切后放置4小時,維生素C損失率是未切開的5-150倍。蔬菜燒熟后,也應(yīng)盡快食用,放置1小時,維生素C損失10%,放置2小時則損失14%,5小時后再回鍋,損失更多。
誤區(qū)4
為了美觀給綠葉菜加小蘇打或堿
劃重點:“色面” 好看,營養(yǎng)價值反而少了
很多人水煮或炒綠葉菜時,會加點小蘇打或堿,這樣“色面”會格外青翠,這是因為堿可以減少延緩葉綠素降解。但要知道,維生素C的穩(wěn)定性較差,在堿性或高溫條件下,維生素C可能不可逆地水解為2,3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。這樣做,綠葉菜雖好看,但營養(yǎng)價值反而少了。
另外,很多人為了去除有機(jī)磷農(nóng)藥殘留,會用堿水浸泡葉菜。研究發(fā)現(xiàn)這的確有一定的效果,但浸泡時間不宜過長,應(yīng)控制在15分鐘內(nèi),否則維生素C會顯著丟失。
誤區(qū)5
煎炸后的油反復(fù)用
劃重點:煎炸過程中還會產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì),比如多環(huán)芳烴
很多人為了節(jié)約,不舍得丟棄煎炸過的油,繼續(xù)拿來炒菜,這十分不可取!
首先,煎炸這種方式本就不是營養(yǎng)師推薦的,除了會導(dǎo)致油脂攝入過多,在煎炸過程中還會產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì),比如多環(huán)芳烴。
多環(huán)芳烴對人有致畸、致癌、致突變的作用,其毒性還有長期性和隱匿的特征,普通的接觸并不會產(chǎn)生任何反應(yīng),但會在體內(nèi)不斷積累,易被人們忽視。苯并[a]芘為常見、且毒性最大的一種多環(huán)芳烴。有研究發(fā)現(xiàn),煎炸時油中的苯并[a]芘含量隨時間持續(xù)上升,24小時后上升幅度加大。特別是重復(fù)用油時,油脂中苯并[a]芘含量更高。甚至有研究報道,煎炸45分鐘時的多環(huán)芳烴含量是未煎炸時新油的31.5倍。因此,要避免油反復(fù)使用。
在煎炸食物過程中如何減少多環(huán)芳烴?
第一,控制溫度和時間。煎炸時如果將溫度控制在150℃以內(nèi),則最多可以連續(xù)煎炸4小時;如果溫度達(dá)到200℃,煎炸時間則縮短至2分鐘。
第二,肉類食物應(yīng)采用間斷煎炸的方法。肉類食物因含有脂肪較多,不適宜連續(xù)高溫烹炸,當(dāng)溫度超過200℃,多環(huán)芳烴含量會急劇增加。
第三,選擇合適的油。因為氧化反應(yīng)與脂肪中的不飽和鍵有關(guān),不飽和度越高的脂質(zhì)在氧化過程中越容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴,所以煎炸油中的脂肪以飽和脂肪酸為主較好,如椰子油、黃油、棕櫚油。
誤區(qū)6
煲湯時間越長越好
劃重點:煲湯1.5-3小時可兼顧營養(yǎng)與口味
如果用的食材是肉類和魚類,煲湯時間越長,湯中的蛋白質(zhì)、氨基酸和脂肪的確會有所增加。但需注意的是,即使是熬制時間很長的湯中,其蛋白質(zhì)含量與肉相比微乎其微。舉個例子,100克熬了2小時的鯽魚湯,只有0.74克蛋白質(zhì),而100克鯽魚含有17克蛋白質(zhì),兩者相差20多倍。
另外,煲湯時間太長,小分子的風(fēng)味物質(zhì)也易逸出丟失,魚湯容易有魚腥味,肉也變得過于爛軟,口感不佳。
那煲湯多少時間比較好?大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn),1.5-3小時較適宜,兼顧營養(yǎng)與口味,用高壓烹飪的話可縮短時間。
誤區(qū)7
反復(fù)解凍或高溫解凍食物
劃重點:反復(fù)解凍會使肉類中的細(xì)菌反復(fù)經(jīng)過危險溫度帶,引起變質(zhì)
在家用冰箱冷凍過程中,肉類細(xì)胞中的水會結(jié)成冰晶,破壞肉的細(xì)胞結(jié)構(gòu)。一旦反復(fù)解凍,就會流失大量水分,嚴(yán)重影響肉的嫩度。隨著水分的流失,部分水溶性維生素、蛋白質(zhì)和一些微量元素也會跟著流失。另外在反復(fù)解凍下,還會使肉類中的細(xì)菌反復(fù)經(jīng)過危險溫度帶,大量繁殖,引起變質(zhì)。
如果買冷凍肉,最好買一次能吃完的小包裝。如果有大塊肉冷凍,按每次吃的量切成小份,分別密封包裝,再放入冷凍箱。自己分裝的肉類最好寫上日期,盡快吃完。
很多人將凍肉放在火爐旁、沸水中解凍,這也是錯誤的做法!由于肉組織中的水分不能迅速被細(xì)胞吸收而流出,就不能恢復(fù)其原來的質(zhì)量。遇高溫時,凍肉的表面還會結(jié)成硬膜,影響肉類內(nèi)部溫度的擴(kuò)散,給細(xì)菌造成繁殖的機(jī)會,導(dǎo)致肉類容易變壞。
誤區(qū)8
不敢用微波爐,怕輻射
劃重點:距微波爐半米,輻射可基本忽略
微波爐的原理,簡單說,就是通過發(fā)射高速運動的電磁波,使食物中的水分子劇烈運動產(chǎn)生大量的熱量,從而可以在短時間完成對食物的加熱。
微波是一種電磁波,極少量的微波不會對人體健康造成威脅。美國對微波爐“泄露”微波的安全標(biāo)準(zhǔn)要求為在距離微波爐大約5厘米的范圍內(nèi),每平方厘米的功率不超過5毫瓦。我國的安全標(biāo)準(zhǔn)要求更苛刻,同等條件下僅為1毫瓦。微波會隨距離的增加而減弱能量,距離微波爐半米時就可以基本忽略輻射,完全可以放心使用。
肉眼可見光、收音機(jī)、電報所用的電波、紅外線都屬于非電離輻射。微波的頻率比電波高,比紅外線和可見光低。電波和可見光不會致癌,微波當(dāng)然也不會致癌。
微波爐的優(yōu)點是時間短,加熱快,均勻,可以保持食物的營養(yǎng)價值,沒有油煙的污染;對魚、肉可避免因燒、炸等傳統(tǒng)方式導(dǎo)致變焦后致癌物,如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺類的生成。
誤區(qū)9
調(diào)味料越多越好
劃重點:加入大量調(diào)味品后,不可避免會攝入大量鹽和脂肪
隨著健康飲食理念受到重視,很多人做菜時會有意識控制加鹽的量,但為了口感,又會添加許多其他調(diào)味料,如沙拉醬、辣椒醬、味精、醬油、耗油。這些調(diào)味料大多脂肪含量高,鹽分也高。市場上賣的獨立包裝的25毫升沙拉醬就含有10克脂肪,10克辣椒醬就有802毫克鈉,相當(dāng)于2克鹽;1克味精/雞精就含有80毫克鈉,相當(dāng)于0.2克鹽;10克蠔油有379毫克鈉,約等于1克鹽。因此,當(dāng)加入大量調(diào)味品后,不可避免會攝入大量鹽和脂肪,是錯誤的烹飪方法。
誤區(qū)10
喜歡吃燒烤食物
劃重點:肉中油脂滴到火中就會產(chǎn)生致癌的苯并芘
明火溫度非常高,當(dāng)肉中的油脂滴到火中就會產(chǎn)生苯并芘,對人體有明確的致癌作用??镜臏囟仍礁?,食物離火越近,肉類脂肪含量越多,苯并芘就越多。
另外,食物中的蛋白質(zhì)和氨基酸在明火下還會產(chǎn)生雜環(huán)胺,也具有一定的致癌和致畸性。有研究表明,當(dāng)溫度從200℃升至300℃,雜環(huán)胺就會增加5倍。加溫時間越長、溫度越高、水分越少,食物中蛋白質(zhì)越多,產(chǎn)生雜環(huán)胺就越多。
燒烤同樣還是丙烯酰胺的來源,它具有致癌性、致突變,還會對生殖和神經(jīng)產(chǎn)生影響。丙烯酰胺主要在淀粉及其制品在高溫烘烤過程中發(fā)生美拉德反應(yīng)后產(chǎn)生。
(作者為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生)張美芳