標(biāo)準規(guī)范動作深蹲，無需護膝也可

許多健身愛好者做深蹲練習(xí)時常戴護膝，認為能避免膝蓋受傷。其實，只要動作標(biāo)準，就不會輕易受傷。

北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院重競技教研室運動訓(xùn)練專業(yè)講師鮑克說，雖然現(xiàn)在護膝功能越來越強大，如有帶硅膠起防滑作用、緩沖壓力的，有帶彈簧增加支撐力量的，但人體的股四頭肌包裹著膝關(guān)節(jié)，若肌肉力量足夠強大，膝關(guān)節(jié)就會非常穩(wěn)固，在做負重運動時能有效幫助關(guān)節(jié)緩沖沖力，用護膝反而弱化人本身對膝關(guān)節(jié)的控制。長此以往，相關(guān)的肌肉力量會變得越來越小。當(dāng)肌肉力量減小，其穩(wěn)固作用就會減弱，關(guān)節(jié)必然會“晃悠”，帶來傷害。因此，健身者通過戴護膝保護膝蓋，是舍本逐末的做法，最根本應(yīng)是規(guī)范運動動作。

鮑克介紹，深蹲時注意以下幾點，動作就能標(biāo)準：1.雙腳打開與髖關(guān)節(jié)等寬或略寬，腳尖與膝蓋朝向一致，注意膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。2.下降屈髖時，想象自己坐在椅子上，髖部向下折疊，至大腿與地面平行。這一過程中，應(yīng)保持身體緊張，背、腰、臀、腿部同時發(fā)力。3.運動過程中，下降速度要慢，因為人體自重會增加對膝關(guān)節(jié)的沖力，減慢速度可減少不必要的傷害，向上時可稍快一點。

一般情況下，無負重運動基礎(chǔ)者可從徒手自重深蹲開始。每組12~15次，每次4組，組間休息2分鐘。

有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)者，可根據(jù)自己的承受能力，逐步調(diào)整負重量，一般建議以自己一次性承重的60%~70%為準，做上述數(shù)量的鍛煉