運(yùn)動(dòng)養(yǎng)護(hù)全身骨關(guān)節(jié) 防止進(jìn)一步損傷

如果你患有骨關(guān)節(jié)炎，鍛煉可能成為你最不愿做的事，甚至認(rèn)為它會(huì)使病情惡化。實(shí)際上，缺乏鍛煉反而增加關(guān)節(jié)的承受壓力，導(dǎo)致其功能進(jìn)一步退化。最近，發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)康復(fù)雜志》上的多項(xiàng)研究成果顯示，經(jīng)常鍛煉不僅可以緩解骨關(guān)節(jié)炎癥狀，還可以減緩疾病進(jìn)展，其益處主要體現(xiàn)在以下5個(gè)方面。

潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)被一種滑膜軟組織包圍，并生成一種液體，有著像齒輪潤(rùn)滑油一樣的功能，還能防止骨關(guān)節(jié)炎標(biāo)志性疼痛的炎癥蛋白在關(guān)節(jié)內(nèi)聚集。運(yùn)動(dòng)能刺激這種滑膜液生成，減少膝蓋摩擦力，防止對(duì)軟骨和骨骼造成進(jìn)一步損害。

用新的、健康細(xì)胞替代受損細(xì)胞。骨關(guān)節(jié)炎患者的軟骨發(fā)生磨損和退化，無(wú)法為關(guān)節(jié)提供緩沖作用。發(fā)表在《國(guó)際分子醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，運(yùn)動(dòng)能刺激軟骨發(fā)生自我吞噬作用，即運(yùn)動(dòng)可使身體清除、回收受損的舊細(xì)胞，讓新細(xì)胞發(fā)揮作用。據(jù)美國(guó)關(guān)節(jié)炎基金會(huì)報(bào)道，運(yùn)動(dòng)還能激活與關(guān)節(jié)軟骨重建相關(guān)的基因。

增強(qiáng)肌肉力量。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心的理療學(xué)家認(rèn)為，骨關(guān)節(jié)炎患者也要進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)榧∪饬α吭綇?qiáng)，關(guān)節(jié)受到的保護(hù)更好，尤其是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。因此，當(dāng)患者在行走、慢跑或做任何與沖擊力有關(guān)的活動(dòng)時(shí)，肌肉既負(fù)責(zé)支撐關(guān)節(jié)，又能吸收震動(dòng)，減少疼痛。

減輕體重。保持健康體重可確保膝蓋和臀部不承受過(guò)度壓力。關(guān)節(jié)承受的壓力與它在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的承重量直接相關(guān)，即體重越輕，壓力越小。體重每減輕一斤，膝蓋承受的壓力減少4倍。所以，骨關(guān)節(jié)炎患者尤其是超重者要經(jīng)常鍛煉，使體重保持在健康范圍內(nèi)。

緩解焦慮抑郁癥狀。美國(guó)疾控中心2018年發(fā)布的調(diào)查報(bào)告顯示，每5個(gè)成人關(guān)節(jié)炎患者中就有一人患焦慮癥，且患抑郁癥的可能性是健康人的2倍。

疼痛、活動(dòng)受限及服用止痛和抗炎藥物造成的副作用，是關(guān)節(jié)炎患者出現(xiàn)焦慮抑郁癥狀的主要原因，而運(yùn)動(dòng)是治療情緒障礙和改善精神健康狀態(tài)的可靠方法。發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與體育科學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究成果顯示，對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)提升他們心理健康的好處與改善生理功能同等重要。▲

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦

適合骨關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)

積極運(yùn)動(dòng)是治療骨關(guān)節(jié)炎患者的最有效方法之一，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)特別為骨關(guān)節(jié)炎患者推薦了以下幾種適宜運(yùn)動(dòng)。

有氧鍛煉。成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，如散步、慢跑、騎自行車、游泳等。

瑜伽。進(jìn)行力度輕柔的瑜伽，提高身體平衡性，增強(qiáng)肌肉力量和改善協(xié)調(diào)性，對(duì)患者的脊椎、臀部和膝蓋都有好處，但不宜練熱瑜伽。

力量訓(xùn)練。患者可進(jìn)行簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練，如箭步蹲、平板支撐和俯臥撐等，還可在專業(yè)教練的指導(dǎo)下用簡(jiǎn)單器械或彈力帶完成力量訓(xùn)練。

除了以上基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，每天還可進(jìn)行以下動(dòng)作訓(xùn)練，次數(shù)以自我承受能力為準(zhǔn)。

迷你深蹲。雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬;雙手扶在一個(gè)穩(wěn)定的支撐物上，如椅子、書(shū)桌等，幫助身體保持平衡;雙膝彎曲，放低身體，用腳后跟支撐整個(gè)身體的重量向后坐，就好像坐在一把椅子上，然后返回初始站立姿勢(shì)。

蚌式開(kāi)合。側(cè)躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲;右膝向上打開(kāi)，雙腳并攏(如圖①);返回初始姿勢(shì)，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

直腿抬高。仰臥在瑜伽墊上，雙臂放于體側(cè);抬高雙腿，垂直于地面;用力收縮股四頭肌，伸直膝蓋;返回初始姿勢(shì)。

橋式。仰臥在健身墊上，雙膝彎曲;繃緊臀部和腹部肌肉，將臀部抬離地面25~30厘米(如圖②);保持此姿勢(shì)10秒鐘;放低臀部，返回初始姿勢(shì)。