以正視聽 別讓謠言誤導(dǎo)你的健身

網(wǎng)絡(luò)上有關(guān)鍛煉的信息多且繁雜，很多是正確的，錯誤的也不少。美國MSN網(wǎng)站與“科學(xué)警示”網(wǎng)站，分別為人們整理了不該被相信的鍛煉謠言，以正視聽。

錯誤1：拉伸能防運動損傷。這種觀點認為，拉伸可放松肌肉，因此在運動前做拉伸，能讓身體變得更柔軟，進而減少運動損傷風(fēng)險。

事實：2007年，英國赫爾大學(xué)發(fā)表在《運動醫(yī)學(xué)研究》期刊上的一項研究推翻了上述說法。數(shù)據(jù)顯示，靜止拉伸對降低運動損傷沒有明顯效果。2018年《鍛煉康復(fù)期刊》上的另一項研究證明，通過5~15分鐘的活動熱身，將全身血液“動”起來，讓肌肉提前進入預(yù)備狀態(tài)，才是降低運動損傷的正確方法。

錯誤2：通過鍛煉，脂肪能變成肌肉;反之，肌肉也會變成脂肪。

事實：你可通過鍛煉燃燒脂肪，同時練出肌肉，但并不意味著兩者可以轉(zhuǎn)化。美國紐約城市大學(xué)雷曼學(xué)院運動科學(xué)助理教授布萊德·舍恩菲爾德說，脂肪和肌肉是兩種完全不同的東西，就像我們無法把一個橙子變成蘋果一樣。

錯誤3：只要一星期不鍛煉，肌肉就會變少。

事實：如果你剛開始鍛煉，有了一點成果，此時休息一周確實可能影響之前的效果。但如果你有規(guī)律運動的習(xí)慣，偶爾休息一周是不會導(dǎo)致肌肉變少的。2007年一項刊登在《物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)文獻》上的研究認為，堅持力量訓(xùn)練的人，即使有4周不鍛煉，也不會出現(xiàn)肌肉流失問題。

錯誤4：多做有氧運動就能瘦身減肥。

事實：在跑步機上花費大量時間，并不能幫你甩掉贅肉。美國梅奧診所提供的數(shù)據(jù)顯示，1磅(約0.45公斤)脂肪大約相當于3500千卡熱量。2018年的一項研究顯示，平均每人跑1英里(約1.61千米)可燃燒100千卡熱量，所以要減掉1磅體重，必須堅持跑35英里，這幾乎相當于半個馬拉松的距離。

錯誤5：早上是最好的鍛煉時間。

事實：晨練能幫助喚醒新陳代謝系統(tǒng)，也有利于你此后一天的活動。但是，一項發(fā)表在2019年《物理期刊》上的最新研究顯示，下午1~4點的鍛煉，與晨練有同樣效果，但此時段的空氣質(zhì)量要優(yōu)于早上。所以具體選擇哪個時段鍛煉，可根據(jù)自己的習(xí)慣而定，不必強求晨練。

錯誤6：健身器械上顯示的燃燒熱量，就是你實際消耗的熱量。

事實：跑步機、橢圓機等運動器械上顯示的數(shù)值，只是對你完成既定鍛煉后消耗熱量的一個大概預(yù)估。2018年《運動醫(yī)學(xué)》的一項研究顯示，在橢圓機上運動30分鐘，真正消耗的熱量大約比顯示數(shù)值少100千卡，跑步機的差別也大致如此。

錯誤7：仰臥起坐能練腹肌。

事實：仰臥起坐確實有助于鍛煉核心肌肉群，如果你做得夠勤，且保持了合理的飲食，形成腹肌是可能的。但必須強調(diào)的是，飲食在其中起著非常重要的作用，就像有句話所說：“八塊腹肌不是在健身房形成的，而是在廚房。”假如你的腹部脂肪非常厚，想僅靠仰臥起坐練出腹肌，幾乎是不可能的。

錯誤8：任何身體活動如果不堅持10分鐘以上就沒效果，去健身要達到1小時以上。

事實：最新的運動指南認為，任何身體活動都沒有最小量的標準，只要你動，就能給身體健康帶來好處，哪怕只是外出購物提著較重的袋子或做家務(wù)等。丹麥哥本哈根大學(xué)研究者發(fā)表在2012年《物理期刊》的一項研究顯示，鍛煉30分鐘與1小時的差別并不大。在減重方面，堅持每天鍛煉30分鐘效果甚至更好，比鍛煉1小時者多減2磅體重。

錯誤9：鍛煉要先從有氧運動開始。

事實：從有氧運動開始鍛煉沒錯，但這不意味著它是個非常好的健身策略。著名健身教練麥克斯·勞瑞說，很多人在做有氧運動時消耗了幾乎全身的力氣，以至于無法進行力量訓(xùn)練。此外，有氧運動會耗盡肌肉中的糖元儲備，削弱力量訓(xùn)練效果。

錯誤10：力量訓(xùn)練減不了肥。

事實：一提到減肥，很多人就會想到跑步。事實上，如果你真想燃燒掉多余的脂肪，力量訓(xùn)練是必須的。2019年哈佛大學(xué)發(fā)布的一項研究顯示，一個體重約70公斤的人，做30分鐘力量訓(xùn)練可平均消耗112千卡熱量。盡管這比跑步燃燒掉的熱量要少，但也是需要的。

錯誤11：通過特定訓(xùn)練可達到局部瘦身目的。

事實：在做特定局部鍛煉時，教練可能會告訴你，只要努力堅持，身體這部分的脂肪就會加速燃燒，起到塑形作用。但由美國麻省大學(xué)所做的一項里程碑式的研究證明，對特定部位進行鍛煉，并不能起到局部減肥的效果。

錯誤12：出汗越多，消耗熱量越多。

事實：2008年刊登在《ACSM健康與健身雜志》上的一項研究顯示，大量出汗雖然有可能使體重減輕，但失掉的主要是水分而非脂肪。出汗是身體“主動”降溫的一種方式，鍛煉中大量出汗，只是在提醒你要補水了。

錯誤13：運動時喝運動飲料更好。

事實：一些運動飲料中含有大量的糖，影響正常水分和電解質(zhì)的補充。2019年的最新研究也顯示，運動飲料只有在你大量出汗，確實需要補充電解質(zhì)時才要喝，否則可能導(dǎo)致身體攝入過量的糖、鈉和熱量。

錯誤14：一周只跑一次步是不夠的。

事實：研究顯示，如果你實在沒時間，一周一次，以大約每小時9.65公里的較慢速度跑50分鐘，也能使早亡風(fēng)險明顯降低。

錯誤15：有慢性病，應(yīng)盡量少鍛煉。

事實：適當?shù)纳眢w活動對改善慢病癥狀有一定好處，癌癥、心臟病、慢阻肺患者等都能因此獲益。在身體允許的情況下，最好能堅持每周150分鐘中等強度的運動。不過，慢病患者最好在運動前，或者打算調(diào)整運動強度時，咨詢專業(yè)醫(yī)師的意見。