焦躁不安，營養(yǎng)消耗大 蔬菜堅果要多吃 肉蛋奶類也不能缺

最近大家都高度關(guān)注新冠肺炎，甚至出現(xiàn)了焦慮和緊張的情緒。有的不敢出門購買食物，有的半夜刷消息睡不著覺，有的三餐總是湊合吃……這種情況下，一定要更加注意營養(yǎng)，才能保持良好的抗病力。在緊張焦慮的時候，對各方面營養(yǎng)的需求比狀態(tài)輕松的時候大。

第一，能量供應(yīng)不能太少，絕對不能缺了蛋白質(zhì)。應(yīng)激的時候基礎(chǔ)代謝率上升，消耗能量增大，決不能輕易搞“過午不食”、饑餓減肥之類的做法。由于壓力狀態(tài)下蛋白質(zhì)分解增加，尿氮排出量上升，飲食中絕對不能缺乏蛋白質(zhì)。一個月一兩次只喝蔬果汁是可以的，但幾天甚至更久時間只吃水果代餐，長期晚餐只吃水果之類的做法會降低蛋白質(zhì)攝入量，是有害壓力應(yīng)對的。肌肉減少之后，血糖控制能力會進(jìn)一步下降，糖尿病風(fēng)險上升。一般而言，來自于動物的蛋白質(zhì)含有充足的必需氨基酸，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);在植物性食物中，大豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量較高，而且能與谷物蛋白質(zhì)發(fā)生營養(yǎng)互補(bǔ)，在我國也被歸為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

第二，壓力還會使各種維生素消耗量增大，特別是維生素C和多種B族維生素。腎上腺髓質(zhì)所分泌的去甲腎上腺素是由酪氨酸轉(zhuǎn)化而來，它需要維生素C的參與，而腎上腺素又是由去甲腎上腺素轉(zhuǎn)化而來的。合成中需要輔酶A參與，而輔酶A含有泛酸，所以，壓力期間腎上腺激素水平上升時，維生素C和泛酸的需求量也隨之加大。同時，輔酶A的合成又需要維生素B6的幫助。故而，壓力期間最好能夠增加多種水溶性維生素的供應(yīng)量。維生素C主要來源為新鮮蔬菜和水果，比如甜椒、苦瓜、菜花、、獼猴桃、櫻桃、石榴等。把一部分精白米面換成全谷雜糧，在補(bǔ)充多種B族維生素方面會很有幫助。

第三，壓力狀態(tài)還會使礦物質(zhì)流失增加，尿鈣排出增加。特別是在鈣鎂元素缺乏的情況下，身體神經(jīng)興奮性上升，更會加劇緊張情緒。鈣的食物來源主要是各種乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，以石膏和鹵水凝固的各種豆制品，芝麻醬和各種堅果，草酸含量較低的綠葉蔬菜，連骨食用的小魚小蝦等。豆類、堅果、全谷雜糧和部分蔬菜水果是鎂的主要來源，由于葉綠素分子中含有鎂，深綠色葉菜均為鎂的良好食物來源。

第四，壓力狀態(tài)也會引起炎癥反應(yīng)上升，身體自由基產(chǎn)生增加，故而需要供應(yīng)更多抗氧化物質(zhì)。顏色深濃的蔬菜、水果、豆類都是抗氧化物質(zhì)的來源。防疫期間，天天吃精白主食加上加工肉類，既不利于防疫，也不利于防肥。此外，在應(yīng)激反應(yīng)時，多種維生素的消耗量增加，抗氧化物質(zhì)也需增加供應(yīng)。所以希望大家一定要保證每天300~500克蔬菜，哪怕白菜蘿卜也比不吃好。有綠葉菜橙黃色菜最好。其中的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)化為維生素A，其對呼吸道黏膜的健康是必需的。