無(wú)論是騎自行車(chē),還是和朋友踢足球,或是追趕剛剛開(kāi)走的公共汽車(chē),身體都需要股四頭肌的參與。它是大腿前面向下延伸的一大塊肌肉,它越強(qiáng)壯,身體的每個(gè)動(dòng)作對(duì)膝蓋施加的壓力就越小。近日,美國(guó)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)會(huì)推薦三個(gè)動(dòng)作以保持股四頭肌的健康和強(qiáng)壯,避免膝關(guān)節(jié)受傷。
基本深蹲(圖1)。身體站直,雙腳分開(kāi),與肩同寬,腳趾向前;放低臀部,直到大腿平行于地面;保持此姿勢(shì)2秒鐘,然后慢慢站起身。慢慢熟悉后,可在接下來(lái)的練習(xí)中,蹲得更深。
相撲式深蹲(圖2)。待股四頭肌的力量增強(qiáng)后,可做相撲式深蹲,它與基本深蹲動(dòng)作類(lèi)似,只是雙腳分開(kāi)的距離比肩要寬,腳趾向外;將臀部往后推,雙膝彎曲,但不要超過(guò)90度;后背稍向前傾斜以便得到支撐;保持2秒鐘后,慢慢站起身。
箭步蹲(圖3)。雙腳分開(kāi)站立,兩腳間距與肩同寬;向前邁出右腿,然后放低左膝,靠向地面,同時(shí)讓右側(cè)大腿與小腿呈直角;邁出左腿做同樣的動(dòng)作。
上述動(dòng)作,每天做3組,15次為一組。
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